如何了解运动和如何开始锻炼？
运动包括参加体育活动和提高心率超过休息水平。它是维护身心健康的重要组成部分。
无论人们是参加轻量运动，如散步，还是高强度的运动，例如上坡自行车或举重训练，经常的锻炼都能给身体和精神带来巨大的好处。
每天参加任何强度的运动对于预防一系列疾病和其他健康问题至关重要。
在这篇文章中，我们解释了不同类型的运动，他们的好处，以及设计健身制度的注意事项。
类型和利益
人们把锻炼分为三大类：
好氧
厌氧
敏捷性训练
我们将在下面对每一种类别进行描述。
有氧运动
有氧运动的目的是改善身体如何使用氧气。大多数有氧运动是在较长时间内平均强度水平进行的。
有氧运动包括热身，至少锻炼20分钟，然后降温。有氧运动主要使用大型肌肉群。
有氧运动带来以下好处：
增强肺部、心脏和全身的肌肉力量。
低层血压
改善肌肉的循环和血液流动
增加红细胞计数以增加氧气运输
降低风险的糖尿病, 卒中，以及心血管疾病(CVD)
提高预期寿命患者的症状冠状动脉疾病
促进骨骼生长并降低骨质疏松高强度时
改善睡眠卫生
通过提高身体储存能量分子的能力，如脂肪和碳水化合物，在肌肉内
无氧运动
无氧运动不使用氧气作为能量。人们利用这种运动来增强力量、力量和肌肉质量。
这些练习是高强度的活动，持续时间不应超过2分钟.无氧运动包括：
举重
短跑
用绳子跳得又快又密集
间隔训练
等计量学
任何剧烈活动的快速爆发
虽然所有的运动都有益于心肺，但无氧运动对心血管健康的益处要比有氧运动少，使用的也少。卡路里..然而，它比有氧运动更有效地锻炼肌肉和提高力量。
肌肉质量的增加会导致身体燃烧更多的脂肪，即使在休息时也是如此。肌肉是体内燃烧脂肪最有效的组织。
敏捷性训练
敏捷性训练的目的是提高一个人在加速、减速和改变方向的同时保持控制的能力。
例如，在网球比赛中，敏捷性训练可以帮助运动员在每次投篮后通过良好的恢复来保持对场地位置的控制。
参加高度依赖定位、协调、速度和平衡的运动的人需要定期进行敏捷性训练。
以下运动是那些需要灵活性的运动的例子：
网球
美式足球
曲棍球
羽毛球
排球
蓝球
足球
武术
拳击
摔跤
拉伸和柔韧性
有些练习结合伸展、肌肉调节和平衡训练。一个流行而有效的例子是瑜伽.
瑜伽运动改善平衡，灵活性，姿势和循环。
这种做法起源于几千年前的印度，旨在统一思想、身体和精神。现代瑜伽采用冥想、姿势和呼吸练习相结合的方法来达到同样的目标。
瑜伽练习者可以为个人的需要量身定做一门课程。
想要管理的人关节炎可能需要温和的伸展来提高机动性和功能。有抑郁症另一方面，可能需要更多的强调放松和深呼吸的瑜伽元素。
普拉提是促进柔韧性和核心力量的另一种伸展选择。太极拳也是一种有效的运动选择，促进平静伸展，而不是强度。
在这里，学习更多关于瑜伽的知识。
不行使的风险
久坐的生活方式增加风险下列健康问题：
心血管疾病
2型糖尿病
癌
骨质疏松
它还会增加各种原因导致过早死亡的风险，包括超重和体重过大的并发症。肥胖.
在世界许多地方，包括美国，超重和肥胖的人数继续迅速增加。
根据最近的全国健康与营养检查调查2013年至2014年，美国各地的研究人员发现，超过三分之二的成年人超重或肥胖。
同一项调查发现，大约每13名成年人中就有1人患有极端肥胖，并面临严重健康并发症的风险增加。
了解如何预防心血管疾病。
找出锻炼的时间
将锻炼融入繁忙的日程可能是一个成功的制度的障碍。然而，人们不需要花费大量的额外时间去锻炼以看到好处。
以下是一些在繁忙日程中进行体育活动的建议：
看看你可以用步行还是骑自行车来代替汽车旅行。开车上班必要吗？如果是这样的话，试着把车停在离办公室半英里远的地方，走最后一段路。
乘坐公共交通工具上下班的人可以试着下公共汽车，或早坐几站火车，然后走完剩下的路。
考虑在你的办公室上下楼梯，而不是乘电梯或自动扶梯。
试着想想花在看电视上的时间，避免疯狂地看电视节目。在长时间看电视的同时，一些轻松的运动，比如胃部仰卧起坐，可以帮助一个人在一天中进行更多的体育活动。
如果一个人喜欢电子游戏，他们可以考虑玩鼓励体育活动的游戏，比如任天堂Wii上的日常锻炼。
繁重的家务、园艺和在做家务的同时上、下楼梯也是一种体力活动，可以帮助人们有效地满足指导方针。
人们很可能从他们喜欢的适合他们生活方式的运动中得到最大的好处。
下面的一些例子是最容易融入日常例程的：
每周走五次30分钟的快步。
多遛狗或和朋友散步或慢跑。
尝试在你的每周例行公事中增加游泳，即使不是每天。
参加一些有趣的、协作的、有教育意义的运动课程。
成为武术俱乐部的成员。初学者的课程可以是温和有趣的。
运动有时是一种渐进的学习曲线。一个人应该在一周内展开会议，慢慢地扩大强度。
重要的是，人们要确保他们在运动期间和之后喝足够的水。如果某人有可能影响运动水平的健康状况或受伤，或者锻炼可能使情况更糟，那么向医生咨询是一种很好的预防措施。
虽然有氧运动和无氧运动的结合提供了最大的好处，任何运动都比没有任何一个人谁现在有一个不活跃的生活方式。
指导方针
电流美国指南建议人们做以下工作之一：
每周至少进行150至300分钟的中等强度运动。
至少75-150分钟的剧烈运动，有氧运动。
两种运动的结合
朝着这些目标，值得记住的是，即使是10分钟的身体活动在白天提供健康的好处。
启动提示
对某些人来说，运动可能很难维持。考虑以下技巧，以取得长期成功：
有一个明确的目标：无论是出于健康原因还是其他原因，尽量记住你开始提高运动水平的原因。
按自己的速度工作：做太多太快会增加受伤的风险和发展稳定的例行公事的机会。根据你在养生计划开始时建立的目标设定目标，庆祝小胜利以增强信心。
好好享受吧：如果一个人喜欢它所涉及的体育活动，那么养生方案就会更可持续。
与朋友一起加入俱乐部：如果你和朋友一起参加健身俱乐部，或者和朋友一起锻炼，你可能会更喜欢这些活动。有些人不喜欢应力周围的人。这取决于你。
教员和教师可以帮助：刚开始养生或想要加强日常生活的人可能会从私人教练或老师那里受益。他们可以提供动力和指导，帮助人们跟踪他们的目标，并保持献身精神。
不同的练习：每隔几周改变一次锻炼计划。混在一起可以帮助一个人在不同的肌肉群上工作，并增加好处的范围。如果你喜欢一种特定的运动，比如跑步，试着改变跑步的速度和距离，或者选择另一条更多的山丘。
养成习惯：经过几个星期的规律，一个例行的锻炼开始成为一个习惯，即使你发现它困难或无聊在一开始。
定期运动的好处是广泛的，应该成为每个人的一部分，以帮助他们保持健康。
问：
我有一种令人望而却步的身体障碍，使我无法以标准的方式进行锻炼。什么是最好的开始行动方针？
答：
这取决于它是什么类型的障碍。我会鼓励你首先从你的主要医疗保健提供者获得医疗许可，然后寻求一个认证的私人教练的服务，特别是如果你从来没有锻炼过。
一个人如果不知道如何正确地进行各种锻炼，就会对自己造成进一步的伤害。
此外，根据身体障碍的类型，适当使用运动也可能有助于改善这种情况。
丹尼尔布布尼斯，MS，NASM-CPT，NASE二级CSS
答案代表我们医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，不应被视为医疗建议。
